“치매, 미리 막을 수 있다!” - 전문가가 권하는 치매 예방 솔루션 5가지

고령화 사회로 접어들며 치매는 개인의 문제를 넘어 사회적 과제가 되고 있습니다. 실제로 치매는 완치보다는 예방이 훨씬 효과적이라는 것이 국내외 의료계의 공통된 의견입니다. 그렇다면 우리는 일상에서 어떤 실천으로 치매를 예방할 수 있을까요?
신경과 전문의들의 권고를 바탕으로 과학적으로 입증된 치매 예방 솔루션 5가지를 소개합니다.

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1. 🫀 혈관 건강 관리: 치매 예방의 첫걸음

치매의 80% 이상은 ‘알츠하이머형 치매’이지만, 그중 상당수가 ‘혈관성 치매’ 또는 복합성 치매(혈관+알츠하이머)로 보고됩니다. 즉, 혈관 건강은 곧 뇌 건강과 직결됩니다.

• 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 뇌혈관을 손상시켜 치매 위험을 2~3배 높입니다.
• 지속적인 혈압 관리와 적정 콜레스테롤 수치 유지, 금연, 절주가 핵심입니다.
• 심장내과와 신경과 전문의들은 40대 이후 정기적인 혈관 건강 체크를 권장합니다.

💡 전문의 한마디: “뇌졸중을 경험한 환자의 30~50%가 치매로 이어집니다. 혈관을 지키는 것이 곧 치매를 예방하는 가장 기본적인 전략입니다.” - 서울대병원 신경과 교수 정진상

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2. 🏃 규칙적인 유산소 운동: 뇌세포에 산소를 불어넣다

일주일에 150분 이상 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고, **해마(기억 담당 영역)**의 위축을 막는 데 큰 도움이 됩니다.

• 운동은 **BDNF(뇌유래신경영양인자)**를 증가시켜 뇌세포 재생을 촉진합니다.
• 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰 인지 기능 저하를 예방합니다.

💡 전문의 한마디: “걷기와 같은 간단한 운동조차도 알츠하이머 위험을 30~50% 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.” - 미국 Mayo Clinic 자료 인용

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3. 🧠 두뇌 활동 유지: 뇌도 써야 산다

뇌는 사용하지 않으면 퇴화합니다. 따라서 계속해서 두뇌를 자극하는 활동이 매우 중요합니다.

• 독서, 글쓰기, 악기 연주, 외국어 공부, 보드게임, 퍼즐 등 다양한 인지 자극 활동을 추천합니다.
• 특히 새로운 정보를 학습하는 행위가 뇌 회로를 확장하고, 기억 유지력을 향상시킵니다.

💡 전문의 한마디: “자주 사용되는 뇌 부위는 더 많은 연결망을 유지합니다. 이는 치매로부터의 ‘인지적 예비력’을 만들어줍니다.” - 분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수

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4. 🛏️ 수면의 질 관리: 깊은 잠이 뇌를 청소한다

수면 중 뇌에서는 **‘글림프계(Glymphatic System)’**라는 청소 시스템이 작동하여, 노폐물과 베타아밀로이드를 제거합니다.
이 물질은 알츠하이머 주요 원인으로 알려져 있어 깊고 충분한 수면은 곧 치매 예방의 핵심 요소입니다.

• 성인의 경우 하루 7~8시간의 숙면이 권장됩니다.
• 불면증이나 수면무호흡증이 있다면 전문 진료가 필요합니다.

💡 전문의 한마디: “잠을 제대로 못 자면 뇌 속 독성 단백질이 쌓입니다. 65세 이상 수면장애 환자들의 치매 발생률이 2배 이상 높다는 보고도 있습니다.” - 미국 국립보건원(NIH)

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5. 🍽️ 지중해식 식단 실천: 뇌를 위한 최고의 식사법

지중해식 식단은 치매 예방 식단으로 전 세계에서 가장 많이 권장됩니다.
주요 특징은 과일, 채소, 생선, 올리브유, 통곡물 중심이며, 붉은 고기와 포화지방, 설탕 섭취는 최소화하는 방식입니다.

• 지중해식 식단은 염증을 줄이고, 항산화 작용으로 뇌 세포를 보호합니다.
• 미국 신경학회 연구에 따르면 지중해식 식단을 꾸준히 실천한 사람은 치매 발병률이 40% 낮았습니다.

💡 전문의 한마디: “뇌에 좋은 영양소를 공급하는 것이 단순한 영양 관리 그 이상입니다. 이는 뇌세포를 장기적으로 보호하는 전략입니다.” - 강북삼성병원 가정의학과 전은미 교수

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✅ 마무리하며

치매는 ‘운명’이 아니라 ‘관리’의 영역입니다.
오늘부터 식단, 운동, 수면, 두뇌 활동, 그리고 혈관 건강까지 하나씩 실천해보세요.
뇌 건강은 하루아침에 만들어지지 않지만, 지속적인 생활 습관 개선을 통해 충분히 예방이 가능합니다.
소중한 기억과 일상을 오래도록 지켜나가시길 바랍니다.